Lần trước anh em đã tham khảo lịch tập 6 buổi 1 tuần cho nam rồi, kỳ này chúng ta sẽ tham khảo lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam nhé, để giúp tạo điều kiện thuận lợi cho nhiều anh em sắp xếp được thời gian đi tập phù hợp. Lưu ý, dù là 5 hay 6 buổi thì anh em cũng phải chuẩn bị kỹ càng kiến thức tập, theo sát kỹ thuật cũng như từng bài tập nhé. như thế mới phát huy hết sức mạnh của giáo án. Hãy cùng Khỏe Đẹp tham khảo ngay lịch tập gym cho nam 5 buổi đi nào.
Anh em cần phải lưu ý,
- Mỗi buổi gồm 1-2 nhóm cơ chính. Khi thực hiện nhóm cơ chính, chắc chắn sẽ liên quan cũng như tác động tới các nhóm cơ phụ. Ví dụ, khi tập tay trước thì cơ vai sẽ ăn theo. Chính vì vậy, sau 1 tuần mới tập lại để giúp cơ bắp có đủ thời gian phục hồi hoàn toàn đó nhé.
Ví dụ, buổi 2 tập lưng xô thì sẽ tác động vào cơ vai và cơ tay khác nhiều. Do đó, cơ vai và tay trước sẽ phải tập sau 2 buổi để đảm bảo thời gian nghỉ là 48-72 tiếng.
- Nguyên lý chính sẽ là Max OT. Xem thêm: Max OT là gì
Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam
- Thứ 2: Ngực – Bắp chân
- Thứ 3: Lưng xô
- Thứ 4: Đùi – Bụng
- Thứ 5: Nghỉ hoàn toàn
- Thứ 6: Vai – cổ – cầu vai
- Thứ 7: Tay trước – Tay sau
- Chủ nhật: Nghỉ hoàn toàn
Lưu ý, trước khi bắt đầu giáo án tập thể hình 5 buổi này, anh em phải nhớ bổ sung dinh dưỡng nhé. Nếu chưa nắm vững, hãy đọc thật kỹ hướng dẫn chế độ dinh dưỡng cho người tập gym nhé.
Lưu ý, trong bài viết dưới đây, bạn sẽ gặp các thuật ngữ như “40% sức” hay “60% sức” hay “80% sức” hay “100% sức”… Lấy ví dụ cho dễ hiểu, bạn có thể đẩy mức tạ tối đa là 60kg chỉ được 1 cái duy nhất; đây chính là “sức mạnh” của bạn. Do đó, nếu nói “60% sức”, tức có nghĩa là bạn phải đẩy 36kg.
Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam
1. Khởi động
Khởi động tại chỗ
- Xoay kỹ các khớp cổ tay, chân, lưng, hông ngay tại chỗ trong 5-10 phút.
- Dùng tạ đơn nhẹ để khởi động làm nóng cơ bắp tay – vai – chân.
2. Bài tập Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (Ngực trên)
Lý do vì sao đưa bài này lên đầu vì khi tập buổi 1 này, sẽ rơi vào thứ 2 nên lượng người tập ghế thường khá động. Do đó, bạn sẽ khó tìm được ghế dùng, nên chuyển sang ghế dốc sẽ tốt hơn.
Thực hiện
Mức khởi động ban đầu sẽ làm nóng cơ lên
- 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
- 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 10-12 lần lặp
- 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 80% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
- 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp
(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)
3. Bài tập Incline Dumbbell Press (Ngực giữa – Ngực trên)
Thực hiện
- 60% sức – Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp
4. Bài tập Barbell Bench Press Medium-Grip (Ngực giữa)
hay dùng với tạ đôi – Dumbbell Bench Press
Thực hiện
- 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 80% sức – Thực hiện 1 hiệp, 6-8 lần lặp
- 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp
(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)
5. Bài tập Dumbbell Flyes
Thực hiện
- 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
6. Bài tập Cable Crossover
Thực hiện
- 60% sức – Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp
7. Bài tập Standing Barbell Calf Raise
hay bài tập Standing Dumbbell Calf Raise
Thực hiện
- 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
- 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp
(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)
8. Bài tập Barbell Seated Calf Raise
Thực hiện
- 60% sức – Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp
Trong buổi thứ 2 của lịch tập thể hình 5 buổi cho nam, bạn phải luyện 1 nhóm cơ rất lớn là lưng xô nên hãy cố gắng dành hết sức nghỉ ngơi co khỏe nhá.
1. Khởi động
- Xoay kỹ các khớp cổ chân, tay, lưng, hông tại chỗ trong 5-10 phút.
- Sử dụng tạ đơn nhẹ để làm nóng bắp tay, chân, vai…
2. Bài tập Pullups
Đây là 1 trong những bài tập hít xà đơn truyền thống mà ai cũng biết và yêu thích. Hãy thực hiện 3 hiệp với hết sức có thể, tới mức nào không thể cố thêm.
Khi thực hiện bài tập này trong lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam này, nhóm cơ chính là cô xô, thì cũng ăn thêm cả cơ tay trước, cẳng tay và lưng giữa.
Lưu ý, anh em lên xuống hết tay, gập lên hết cỡ nhé.
Nghỉ 3 phút để sang bài tập tiếp theo.
3. Bài tập Wide-Grip Pulldown Behind the Neck
Thực hiện
- 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
- 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
4. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown
Thực hiện
- 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
- 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
- 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp
(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)
5. Bài tập Seated Cable Rows (Thanh chữ V hay Thanh đòn)
Thực hiện
- 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
- 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
6. Bài tập One-Arm Dumbbell Row
Thực hiện
- 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
- 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
7. Bài tập Bent Over Barbell Row
Thực hiện
- 80% sức – Thực hiện 3 hiệp, 4-6 lần lặp
8. Bài tập Barbell Deadlift
Đây là bài tập lưng dưới tốt nhất.
Thực hiện
40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp
(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)
9. Bài tập Hyperextensions (Back Extensions)
hay bài tập Hyperextensions With No Hyperextension Bench
Thực hiện
Thực hiện 3 hiệp – 15-25 lần lặp. Tăng sức nặng bằng cách ôm miếng tạ trước ngực nhé.
1. Khởi động tại chỗ
- Xoay kỹ các khớp cổ tay, chân, lưng, hông ngay tại chỗ trong 5-10 phút.
- Dùng tạ đơn nhẹ để khởi động làm nóng cơ bắp tay – vai – chân.
2. Bài tập Barbell Squat
Thực hiện
- 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
- 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 80% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
- 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp
(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)
3. Bài tập Dumbbell Lunges
Thực hiện (tính cho cả 2 chân)
- 40% sức – Đi bộ 20-30 bước
- 60% sức – Đi bộ 16-20 bước
- 80% sức – Đi bộ 10-16 bước
- 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, đi bộ 6-10 bước
(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)
4. Bài tập Hack Squat
hay bài tập Leg Press
Thực hiện
- 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
- 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 80% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
5. Bài tập Lying Leg Curls
Do mỗi phòng gym trang bị dụng cụ khác nhau, nên các bạn có thể áp dụng 1 trong 2 bài này cho đùi sau nhé.
Thực hiện
- 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
- 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp
(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)
hay Bài tập Seated Leg Curl
Thực hiện
- 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
- 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp
(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)
6. Bài tập Cable Crunch
Thực hiện
- 60% sức – Thực hiện 3 hiệp, 8-12 lần lặp
7. Bài tập Seated Flat Bench Leg Pull-in
Thực hiện
- Thực hiện 3 hiệp, 15-25 lần lặp
- Nếu quá dễ thì kẹp 1 tạ đơn ở giữa 2 chân
8. Bài tập Decline Crunch
Thực hiện
- Thực hiện 3 hiệp, 15-25 lần lặp
- Nếu quá dễ thì, ôm 1 tiếng tạ sau gáy
9. Bài tập Dumbbell Side Bend
Thực hiện
- 60% sức – Thực hiện 3 hiệp, 15-25 lần lặp, lặp lại.
1. Khởi động tại chỗ
- Xoay kỹ các khớp cổ tay, chân, lưng, hông ngay tại chỗ trong 5-10 phút.
- Dùng tạ đơn nhẹ để khởi động làm nóng cơ bắp tay – vai – chân.
2. Bài tập Seated Dumbbell Press
Thực hiện
- 25% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
- 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 75% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
- 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp
(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)
3. Bài tập Standing Military Press
Thực hiện
- 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 75% sức – Thực hiện 3 hiệp, 4-6 lần lặp
4. Bài tập Front Dumbbell Raise
Thực hiện
- 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 75% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
5. Bài tập Side Lateral Raise
Thực hiện
- 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 75% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
Nghỉ 3 phút trước khi chuyển bài
6. Bài tập Standing Barbell Press Behind Neck
Thực hiện
- 25% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
- 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
- 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp
7. Bài tập Barbell Shrug
Thực hiện
- 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 75% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
- 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp
8. Bài tập Barbell Shrug Behind The Back
Thực hiện
- 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 75% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
- 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp
9. Bài tập Lying Face Down Plate Neck Resistance
Thực hiện
- 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 75% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
10. Bài tập Lying Face Up Plate Neck Resistance
Thực hiện
- 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 75% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
Đối với lịch tập gym 5 buổi cho nam cho ngày cuối này, anh em sẽ tập trung hết sức mạnh để luyện cơ tay. Hãy nhớ chăm chỉ và bụng hết sức nhé.
1. Khởi động tại chỗ
- Xoay kỹ các khớp cổ tay, chân, lưng, hông ngay tại chỗ trong 5-10 phút.
- Dùng tạ đơn nhẹ để khởi động làm nóng cơ bắp tay – vai – chân.
2. Bài tập Barbell Curl
Thực hiện
- 25% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
- 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
- 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp
(Chú ý 75-100% là chính)
3. Bài tập Hammer Curls
Thực hiện
- 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
- 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp
(Chú ý 75-100% là chính)
4. Bài tập Standing Biceps Cable Curl
Thực hiện
- 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
- 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp
(Chú ý 75-100% là chính)
Nghỉ 5 phút trước khi chuyển bài
5. Bài tập Dips – Triceps Version
Thực hiện
3 hiệp – 10-25 lần lặp
6. Bài tập Standing One-arm Dumbbell Triceps Extension
Thực hiện
- 25% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
- 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
- 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp
(Chú ý 75-100% là chính)
7. Bài tập Triceps Pulldown
Thực hiện
- 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
- 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp
(Chú ý 75-100% là chính)
Giảm dần
- 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
- 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
Xem thêm:
- Hướng dẫn uống nước khi tập gym đúng cách nhất
- Cách tăng cân tăng cơ cho nam tập gym
ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!
Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.
Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999
